Trener

trener kalistenika

trener 1

Trening kalisteniczny

kalistenika trening

trening kalisteniczny

Kalistenika - siła Twojego ciała

Treningi, porady i informacje

kalistenika treningi

Kalistenika co to jest...

Kalistenika to słowo łączące w sobie dwie z najważniejszych w życiu człowieka wartości - siłę (stgr. sthenos) i piękno (stgr. kallos). A co konkretnie kryje sie pod tą tajemniczo brzmiąca nazwą? Otóż jest to określenie treningu siłowego, wykonywanego z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Nie potrzebujesz siłowni i żadnych sprzętów, wydawać by sie mogło, że niezbędnych dla efektywnego treningu. W tym przypadku wystarczy odrobina wolnego czasu i trochę więcej chęci. Do takich ćwiczeń należą między innymi pompki, brzuszki, podciąganie czy przysiady. Nie warto jednak ulegać złudzeniu, że jest to trening prosty. Bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonujemy, musimy pamiętać, żeby robić to rozważnie i precyzyjnie, dopiero wtedy trening będzie miał sens i przyniesie oczekiwane rezultaty, a więc siłę i piękno.

Trochę historii...

Kalistenikę możemy śmiało uznać za archetyp dzisiejszych treningów. Jej korzenie pochodzą ze starożytnych potęg - Grecji i Rzymu. Z relacji Herodota wynika, że ta metoda treningu stosowana była przez Spartan podczas przygotowań do słynnej bitwy pod Termopilami. Któż nie słyszał o Gladiatorach, nie wielu jednak wie, że swoją tężyznę fizyczną i siłę zawdzięczają kalistenice, podczas ćwiczeń wykorzystywali oni masę własnego ciała. Pomimo rozwiniętej już wtedy cywilizacji, nie wykorzystywano żadnych skomplikowanych przyrządów do ćwiczeń. Poza oczywistym wątkiem zniewolenia, to siła, odwaga i ciężka praca rozsławiły gladiatorów. Większość ze starożytnych cywilizacji korzystało, świadomie, bądź nie z ćwiczeń kalistenicznych. Dopiero z początkiem XX wieku kalistenika została wyparta przez gimnastykę. Kult siłowni sprawił, że w wielu przypadkach trening stracił swoje pierwotne znaczenie i cel. Dążenie do doskonałości i obowiązująca moda na szczupłą, wręcz chudą sylwetkę, sprawiła, że przestaliśmy trenować dla zdrowia, wręcz przeciwnie- nieumiejętnie katowaliśmy się na siłowniach, wyniszczając swój organizm tylko po to, by osiągnąć wątpliwy ideał. Na szczęście trendy charakteryzują się tym, że są zmienne. Kult chudego i smukłego ciała wypiera to wysportowane. Kalistenika wraca do łask.

Trening kalisteniczny

Kalistenika angażuje do pracy wszystkie partie ciała, więc doskonale wpływa na cały organizm. Siła to tylko jedna z zalet kalisteniki. Wspiera ona także koordynację ruchową i uczy panowania nad ciałem. To ty decydujesz, jakie ćwiczenie wykonasz w danym momencie, nie potrzebujesz do tego siłowni i całego sprzętu z nią związanego.

Pompki klasyczne

Pozycja wyjściowa dla tego ćwiczenia to podpór przodem. Wyprostuj tułów, ręce ustaw prostopadle do osi ciała na szerokość barków. Wyprostuj nogi w stawach kolanowych, złącz stopy i pilnuj tego, by palce stóp i dłonie idealnie, mocno opierały się o podłoże. Jeśli jesteś gotowy, rozpocznij ćwiczenie. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, po czym spokojnie zegnij ramiona. Aby ćwiczenie było skuteczne pamiętaj, aby przez cały czas ciężar ciała spoczywał wyłącznie na rękach i stopach. Pamiętaj by tułów był w linii prostej, a biodra, co początkowo może okazać się niemożliwe, nie opadały. Poprawnie wykonywane pompki pomagają wzmocnić mięsnie klatki piersiowej, barków, ramion i całego tułowia.

Pompki na poręczach (dipsy)

Do tego ćwiczenia nie musisz wykorzystywać specjalistycznych sprzętów, wystarczą stabilne podpory, których może nie zauważasz na co dzień, a jest ich mnóstwo w domu, na ulicach czy na placach zabaw. By uniknąć niechcianej kontuzji, pamiętaj o dokładnym rozgrzaniu obręczy barkowej. Złap drążek chwytem neutralnym ( dłonie zwrócone na zewnątrz), podkurcz nogi tak, by nie dotykały podłoża i wybij się w górę jednocześnie prostując ramiona. Teraz następuje najważniejsza część ćwiczenia- nabierz powietrza i płynnym ruchem opuść się aż do momentu, w którym poczujesz napięcie w barkach. Ćwiczenie powtarzaj tak długo, na ile jesteś w stanie, przy czym pamiętaj o kontroli oddechu.

Podciąganie na drążku

Istnieją dwie techniki wykonywania tego ćwiczenia w zależności od tego, którą partię ciała chcesz wyrzeźbić. Jeśli jest to bicepsy, złap drążek podchwytem, ale jeżeli bardziej zależy ci na wzmocnieniu kondycji pleców, wybierz nachwyt. To tyle jeśli chodzi o różnice, dalsze elementy ćwiczenia w obu przypadkach wykonuj tak samo. Połóż dłonie na drążku odrobinę wychodząc poza szerokość barków i mocno go chwyć. Wyprostuj ręce i głowę. Podciągnij się jednym płynnym ruchem. Spróbuj się przy tym nie kołysać. Ciało prowadź jak najbliżej drążka, podnoś się aż do momentu, w którym broda znajdzie się na wysokości drążka, po czym opuść się, prostując ręce. Pamiętaj, by pracować wyłącznie rękoma, reszta ciała powinna zostać nieruchoma.

Przysiady

Jest to niezwykle skuteczny sposób na smukłe uda i uniesione pośladki. Jednak by osiągnąć takie rezultaty należy pamiętać o precyzyjnym wykonywaniu ćwiczenia. Rozstaw nogi na szerokość barków, pamiętaj, by kolana nie wychodziły za linię palców stóp, wypychaj biodra do tyłu, aż do momentu w którym znajdą się w pozycji równoległej do podłoża, zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się, by podczas wykonywania przysiadów nie odrywać stóp od podłoża. Niczego nie rób na siłę, wykonaj tyle powtórzeń ile jesteś w stanie zrobić precyzyjnie.

Unoszenie nóg

Głównymi mięśniami, które angażujemy podczas wykonywania tego ćwiczenia to mięśnie proste brzucha. Możemy wykonywać je zarówno na desce przeznaczonej do tego typu ćwiczeń, jednak równie dobrze sprawdzi się po prostu podłoga. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, a ramiona unieś nad głowę. By zapewnić lepsza stabilizację ciała możesz chwycić za jakiś punkt oparcia, na przykład kaloryfer. Kiedy już jesteś w takiej pozycji rozpocznij podciąganie kolan do klatki piersiowe. Postaraj się utrzymać ciało w pozycji nieruchomej, pozwól pracować nogom.

Mostek

Jest to ćwiczenie często niedoceniane, a wpływa korzystnie zarówno na mięśnie pośladków, jaki i dwugłowe ud. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach pod katem 90 stopni. Ręce leżą luźno wzdłuż ciała. Stopy oprzyj stabilnie o podłoże powinny znajdować się pod kolanami. Następnie napnij mięśnie pośladków i unieś biodra maksymalnie w górę, przy czym plecy utrzymuj w pozycji neutralnej, by zbytnio nie obciążyć odcinka lędźwiowego.

Muscle Up

Muscle up nazywane jest inaczej wejściem siłowym. Polega na podnoszeniu ciała na drążku. Stanowi połączenie ruchów podciągających i odwodzących. W tym ćwiczeniu możemy wyróżnić trzy etapy: podciągnięcie, przełamanie i wyprost ramion. Wykonaj bardzo wysokie podciągnięcie, oprzyj brzuch o drążek, jak gdybyś chciał przez niego przeskoczyć, po czym wróć do pozycji poprzedniej. Łokcie prowadź jak najbliżej ciała. Wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie. Jest to ćwiczenie niezwykle efektowne, ale i ryzykowne, dlatego wyjątkowo ważna jest solidna rozgrzewka.

Kalenistyka dla początkujących

Wystarczy kawałek podłogi i możesz zaczynać swój trening. Motywujące jest również to, że kalistenika należy do tego typu treningów, których efekty widoczne są niebywale szybko. Dzięki temu, że podczas takiego treningu nasze stawy, ścięgna i mięśnie nie są narażone na sztuczne przeciążenia, na jakie narażeni jesteśmy ćwiczą z ciężarkami, kalistenika nie tylko jest efektywna, ale również bardzo bezpieczna. Nie sposób nie wspomnieć tutaj o kreatywności, do jakiej zachęca nas taki trening. Do wyboru mamy dziesiątki ćwiczeń, które możemy urozmaicać, zmieniać, łączyć, rutyna nam nie grozi.

Plan treningowy dla początkujących

  • 3 x w tygodniu:
  • Pompki - 3 serie po 10 powtórzeń
  • Przysiady - 3 serie po 12 powtórzeń
  • Unoszenie nóg - 3 serie po 8 powtórzeń
  • Mostek - 3 serie po 10 powtórzeń
    • Taki trening kalisteniczny z powodzeniem może być wykonywany w domu

      Plan treningowy dla średnio zaawansowanych

      • 4 x w tygodniu:
      • Pompki - 4 serie po 15 powtórzeń
      • Pompki na poręczach (dipsy) - 3 serie po 10 powtórzeń
      • Podciąganie na drążku (nachwytem) - 2 serie po 10 powtórzeń
      • Podciąganie na drążku (podchwytem) - 2 serie po 10 powtórzeń
      • Przysiady - 4 serie po 16 powtórzeń
      • Unoszenie nóg - 4 serie po 10 powtórzeń
      • Mostek - 4 serie po 10 powtórzeń
        • Trening kalisteniczny dla średnio zaawansowanych może być wykonany w domu o ile mamy dostępny drążek i poręcze do dipsów

          Plan treningowy dla zaawansowanych

          • 5 x w tygodniu:
          • Pompki - 4 serie po 20 powtórzeń
          • Pompki na poręczach (dipsy) - 4 serie po 12 powtórzeń
          • Podciąganie na drążku (nachwytem) - 3 serie po 10 powtórzeń
          • Podciąganie na drążku (podchwytem) - 3 serie po 10 powtórzeń
          • Przysiady - 4 serie po 20 powtórzeń
          • Unoszenie nóg - 4 serie po 12 powtórzeń
          • Mostek - 4 serie po 10 powtórzeń
          • Muscle Up - 3 serie po 5 powtórzeń
            • Trening kalisteniczny dla zaawansowanych łączy ze sobą wszystkie podstawowe ćwiczenie oraz ćwiczenie muscle up które jest trudne do wykonania ponieważ wymaga dużej siły fizycznej, elementów koordynacji i sprawności

Podstawowe ćwiczenia

Treningi kalisteniczne

Pamiętaj!

Nie skupiaj się wyłącznie na jednym ćwiczeniu. Wykonuj je partiami, z czasem zwiększając liczbę ich powtórzeń.

Kalenistyka ? NIE!

Wiele osób używa błędnego słowa kalenistyka, poprawny termin to oczywiście kalistenika. Także wyrzucamy z głowy kalenistyke i używamy kalistenikę :)

Ciekawostki

Kalistenika składa się z sześciu podstawowych ćwiczeń: pompek, przysiadów, podciąganiu na drążku, unoszeń nóg, mostków i pompek w staniu na rękach. Można osiągnąć w nich poziom mistrzowski, a więc 10. Jest to na przykład pompka wykonana przy użyciu jednej ręki, lub przysiad na jednej nodze.